美脚は細いだけじゃダメ！足の理想サイズと美脚になる１０の方法
「モデルのようなスラッとした足に憧れるけど、なかなかうまくいかない…」
「美脚ってそもそもどんな脚を目指せばいいの？」
実は美脚には黄金の比率があり、足が長くて細いだけでは美脚とは言えません。
美脚の黄金比率は太腿：ふくらはぎ：足首＝5：3：2です。
この記事では美しい美脚を手に入れるための方法を紹介します。
最後まで読めば自分が目指すべき脚の細さのサイズ、そして美脚トレーニングやマッサージの方法を知ることができますよ！
１．そもそも美脚とは？身長から割り出す理想のサイズ
美脚の黄金比は5：3：2であることはお伝えしました。
しかし実際に何センチくらいだったらいいの？という疑問が湧いていますよね。
実は足のサイズの理想は以下の計算式で割り出すことができます。
太もも ＝ 身長(cm) × 0.3
ふくらはぎ ＝ 身長(cm) × 0.2～0.21
足首 ＝ 身長(cm) × 0.12
こちらが理想のサイズと言われています。
モデルを目指すのであれば、各部位の計算結果から3〜5センチ程度引くと良いでしょう。
例として身長160センチの女性で計算してみましょう。
太もも ＝ 48cm
ふくらはぎ ＝ 32〜33.6cm
足首 ＝ 19.2cm
太ももから足首にかけて順にキュッと細くなるのが理想のサイズ。
まずはご自分の足のサイズをメジャーで測ってみて、それから理想のサイズを目指しましょう。
その他の部位も理想サイズを知りたい方はこちらの記事を読んでみてくださいね。
２．美脚になる方法！すらっとした足になるエクササイズ・マッサージ
美脚になるには3つの方法があります。
- 日常生活を見直す
- エクササイズをする
- マッサージをする
この3つの方法を習慣にすれば、自然とすらっとしたモデルのような脚を手に入れられますよ。
（１）日常生活を見直す
日常生活で気をつけたいポイントを紹介します。
- むくまない食事・飲み物を選ぶ
- 自分に合った靴を選ぶ
- 片足で立たない・足を組まない
- 正しい姿勢で歩く
それでは詳細を見ていきましょう。
＃１：むくまない食事・飲み物を選ぶ
まずむくまない食事・飲み物を選びましょう。
基本的に塩分の多い食事は足をむくませますし、冷たい飲み物は体を冷やして循環を悪くさせます。
塩分控えめの食生活を心がける、飲み物は常温以上の温かいものを選ぶと足が綺麗になりますよ。
ダイエットにもつながる食事の基本なので、日頃食べている食べ物の塩分や飲み物の温度は気にしましょう。
＃２：自分に合った靴を選ぶ
自分に合った靴を選ぶのも大切です。
足に合わない靴を履き続けると、体重をうまく支えられず変なところに筋肉がついたり足のむくみの原因になります。
靴を買うときはネットではなく、お店でフィッティングを行ってから買うのがオススメ。
つま先が動かせるスペースがあること、かかとがぴったりとフィットする靴を選んでくださいね。
セミオーダーで自分の足にフィットする靴を作れるお店もあるので使ってみてください。
＃３：片足で立たない・足を組まない
片足で立たないこと、足を組まないことも重要です。
片足立ちや足を組むことで重心がずれ、足の歪みの原因になります。
重心がずれると足の長さや太さに左右差が出たり、足がゆがむことでX脚などを引き起こすことも。
膝を合わせて座ること、両足で均等に重心をとって立つ事を心がけましょう。
＃４：正しい姿勢で歩く
日頃から正しい姿勢で歩くことも心がけましょう。
正しい姿勢とはまず壁にかかと、お尻、頭をぴったりとつけてそのまま歩き出した状態。
背筋を伸ばすことで全身痩せ効果もあります。
また歩くときはかかとから着地してつま先に体重をズラして行くようにしましょう。
正しい姿勢を保ち、体重移動も覚えればバランスの良い美脚が作れます。
（２）エクササイズをする
足のサイズダウンやラインを綺麗にするにはエクササイズも欠かせません。
- 細い足首・ふくらはぎを作るエクササイズ
- 脚の外側を鍛えるエクササイズ
- 脚の裏側を鍛えるエクササイズ
1つずつ動画付きで説明するので、今日から実践しましょう。
どれも簡単なので特別なグッズは必要なく、家であるものでできますよ。
＃１：細い足首・ふくらはぎを作るエクササイズ
細い足首・ふくらはぎを作るエクササイズを紹介します。
- アキレス腱を伸ばし、かかとを床につけた状態で壁に手をつく
- 親指の付け根に重心を移し、内腿に力を入れながらかかとをあげる
- 1分間繰り返す
このエクササイズはかかとの上げ下げによりふくらはぎの筋肉がストレッチされ、筋肉をほぐしながら鍛える効果があります。
足首に刺激を加えることでリンパの流れを良くし、足首引き締め効果も。
毎日1分でできるエクササイズなので、空き時間にぜひやってみてください。
＃２：脚の外側を鍛えるエクササイズ
足の横幅を細くしたいときは足の外側を鍛えるエクササイズをやってみましょう。
大転子という部位を鍛えることで太ももの外側の張りがなくなり、スッキリした足になります。
中腰で行うエクササイズの方法です。
- 肩幅の2倍程度に足を開く
- 中腰の姿勢までお尻を突き出すように腰を落とす
- 中腰の姿勢のままウォーキングするように足踏み
- その姿勢のままつま先だけをを外→元の位置に動かす
- 10回ずつ2セット繰り返す
クッションスクワットの方法
- クッションを内腿で締め付けて立つ
- その姿勢のまま手を前に出してスクワット
スクワットを2種類紹介しました。
お尻が鍛えられるので、大転子を内側に調整して華奢な脚のラインを作ることができます。
結構ハードなので、お風呂前や夜など時間のある時にやってみてくださいね。
＃３：脚の裏側を鍛えるエクササイズ
美脚には脚の裏側の筋肉も鍛える必要があります。
太ももの外側や内側ばかり鍛えても、脚全体のラインを整えることができないからです。
ハムストリングと呼ばれるもも裏の筋肉を鍛えると、全体の代謝が上がり痩せ体質になる効果もあります。
- 四つんばいの姿勢からスタート
- 足先を少し伸ばして腕立ての体制になる
- 手とつま先でバランスをとって、片足ずつ曲げ伸ばし
エクササイズ中はもも裏の筋肉を意識しながら行いましょう。
（３）マッサージをする
美脚のためには毎日のマッサージも大切です。
足は特にリンパや老廃物が溜まりやすい場所で、循環をよくしないとすぐにむくんでしまいます。
血行が良くなるお風呂上がりにマッサージをすることで、早くて2週間程度で効果を感じられるでしょう。
また筋肉の張りで悩んでいる方は、マッサージで筋肉をほぐすと脚やせ効果があります。
- 足首を細くするマッサージ
- ふくらはぎの張りをなくすマッサージ
- 太ももをほぐすマッサージ
この3つのマッサージをルーティン化しましょう。
＃１：足首を細くするマッサージ
まず足首を細くするマッサージをやってみましょう。
比較的お肉がつきづらい部位なので、ここが太い方は老廃物が溜まっていることが原因のことが多いんです。
またリンパが詰まりやすく、ここの血流やリンパの流れをよくすると一気に代謝アップや脚やせ効果を実感できますよ。
- 床に片膝を立てて座る
- 片足をもう一方の太ももに乗せて足首を回す
- 足首を回した方の足を立て、アキレス腱の脇をギュッと押す
- さらにつま先を上げてかかとで支えた状態にし、つま先を曲げ伸ばしする
- ふくらはぎから膝にかけて手でさすり上げる
両足分繰り返します。
アキレス腱の部分を刺激することでリンパや血流を促進し、細い足首を手に入れましょう。
＃２：ふくらはぎの張りをなくすマッサージ
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、張りやすい部分です。
痩せ型なのにふくらはぎがたくましいという方は、筋肉が張ってしまっている可能性もあります。
- 床に座って足を軽く曲げる
- 膝裏のリンパ節を握りこぶしで押してリンパの流れをよくする
- ふくらはぎを下から上に指で強めに押す
- スネの骨の横を親指と人差し指で強めに押してさする
- スネの骨の横を親指・人差し指で5箇所程度強めに押す（ツボ押しのイメージ）
- 足先から膝裏にかけて手のひら全体を使ってさすり上げる
両足分繰り返します。
ふくらはぎは血流が悪くなり、むくみやすいので毎日マッサージしましょう。
脚やせ効果の他に、脚の疲れを取る効果もありますよ。
＃３：太ももをほぐすマッサージ
最後に太もももしっかりマッサージしてほぐしましょう。
特に太ももの筋肉の張りがひどい方は、せっかく痩せても太ももだけ痩せないなんてこともあります。
太ももをマッサージすると女性ホルモンを安定させるという嬉しい効果もあるそうです。
- 床に座って足を軽く曲げて膝裏をマッサージ
- 膝に手を置いてさするように膝から太ももの付け根までをマッサージ
- 膝裏から内腿がわに手を置き、つまむように脚の付け根までおす
- 鼠蹊部は特に強めに押す
- 脚の内側を鼠蹊部までさすり上げる
両足分繰り返します。
説明が少し難しいので、動画を見て手つきを参考にするのがオススメです。
あまりに強くやると皮膚を痛めたり、逆に痛みを感じることがあるので柔らかくさするようにしてくださいね。
太ももマッサージを毎日続けると、リンパの滞りが解消されて脚全体がスッキリします。
足首から太ももまでしっかりマッサージをして美脚を手に入れましょう！
３．お手本にしたい！美脚で有名な芸能人・モデル
最後に美脚で有名なモデルを3人紹介しておきます。
ダイエットやボディメイクのモチベーションを保つには、お手本の綺麗な足を眺めたりするのが一番。
ぜひ待ち受けや頻繁にSNSをチェックして、美脚ゲットへの努力を続けましょう！
（１）菜々緒
菜々緒さん（@nanao_official）は誰もが知る美脚のモデルさんですよね。
脚の長さはもちろんのこと、バランスが取れたまっすぐな足をお持ちです。
最近はエクササイズで筋肉をつけるなどバランスアップに努力しているそうですよ。
（２）河北麻友子
河北麻友子さん（@mayukokawakitaofficial）も細くてまっすぐな美脚の持ち主です。
全体的に痩せているのですが、特に足がとても細いですよね。
足を露出するファッションをあまりしないイメージがありますが、ファンからは「超美脚！」「色っぽい」と脚のパーツも大人気。
（３）ローラ
ローラさん（@rolaofficial）の足もメリハリがあってもとても美しいです。
細いだけでなく太ももから足首にかけて徐々に細くなっているのがとても理想的。
筋肉もしっかりついているので、健康的な美脚を目指す方はお手本にしてみてくださいね。
４．まとめ
今回は美脚になる方法についてお話ししました。
細くて長ければ良いというものではなく、適度な筋肉があって理想的なバランスの足が最も美しいものです。
今回紹介したエクササイズやマッサージは全部通しでも行っても1時間程度あれば終わります。
エクササイズは日中に取り入れ、お風呂上がりにマッサージするなどルーティン化してください。
足は脂肪が少なく効果が出やすい部分なので2週間程度で効果が現れた人もいます。
ぜひこの記事の内容を参考にして、モデル並みの美脚を手に入れましょう！
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