【スタイルの良さはスリーサイズだけじゃない】脚や二の腕の理想サイズも解説
「スタイル良くなりたいけど、自分の身長の理想のサイズが分からない」
「標準・モデルでスリーサイズって違うの？」
スタイルが良いというのは実はスリーサイズが細ければいいというものではありません！
まずスリーサイズとは、バスト・ウエスト・ヒップのサイズのことを言います。
スタイルが良い人というのはこのバランスが理想的な黄金比に近いと言われているんです。
この記事ではスリーサイズの理想的なバランス、そして体重や足のバランスの良いサイズの比率などを紹介していきます。
スタイルよくなりたい方、モデルを目指していてボディメイクを頑張っている方はぜひ最後まで読んで目標サイズに近づきましょう！
Contents
１．年代別日本人女性の平均スリーサイズ
まずは年代別に日本人女性の平均スリーサイズを紹介します。
| 年代 | バスト | ウエスト | ヒップ |
| 18～19歳 | 81.5cm | 64.6cm | 88.4cm |
| 20～24歳 | 81.5cm | 63.8cm | 87.9cm |
| 25～29歳 | 81.7cm | 64.7cm | 87.6cm |
| 30～34歳 | 81.4cm | 65.8cm | 87.7cm |
| 35～39歳 | 83.2cm | 67.8cm | 88.4cm |
| 40～44歳 | 84.5cm | 69.6cm | 88.7cm |
| 45～49歳 | 84.1cm | 70.1cm | 89.4cm |
| 50～54歳 | 85.9cm | 72.3cm | 89.7cm |
| 55～59歳 | 86.6cm | 73.7cm | 89.1cm |
年齢を重ねるごとに、少しずつふくよかになっていく傾向にありますね。
代謝も落ち、肉付きも変わってくるので当然です。
これはあくまで年代ごとに分けた平均値なので、身長が高い人は平均値よりも大きいサイズになります。
まずは年齢を重ねるごとにサイズは変わっていく傾向にあると言うことを頭に入れましょう。
２．スリーサイズには黄金比がある！スリーサイズの測り方と計算式
スリーサイズには黄金比があり、一番美しい比率は以下となっています。
バスト：ウエスト：ヒップ = 10：7：10
バストとヒップが同じくらいで、ウエストがキュッとくびれている体型が理想的。
まずは自分自身のサイズを測り、理想のスリーサイズを知りましょう。
そしてそれを目標としてボディメイクすることで、メリハリボディを作れますよ。
（１）スリーサイズの測り方
スリーサイズの測り方も重要です。
位置や測り方を間違えると、数値に誤差が出てしまいます。
基本の測り方としては、毎日同じ時間に測るようにしてください。
スリーサイズも体重と同じように1日のうちで変動するので、なるべく正確な数値を出すためです。
バストは胸の一番高い位置、ウエストは腰のくびれの位置、ヒップはお尻の一番高い部分を計測します。
柔らかいメジャーを使い、体にフィットさせる形で測るのが正解。
それでは各部位の測り方を解説していきます。
＃１：バスト
バストのサイズの正しい測り方を覚えておきましょう。
まず姿見の前に立ち、メジャーを手に持ちます。
バストトップの一番高くなっている部分にメジャーを当て、地面と平行になるようにメジャーを回しましょう。
この際に平行にならないと正しいサイズが測れないので注意してください。
＃２：ウエスト
次にウエストの正しい測り方を説明します。
胴体で一番細い部分、つまりくびれの部分がウエストです。
おへその位置と混同しないように注意してください。
ウエストを計測するときも姿見を見ながら、床とメジャーが平行になっているか確認してください。
＃３：ヒップ
最後のヒップのサイズを測りましょう。
お尻の一番膨らんでいる部分にメジャーを合わせて、体の前までメジャーを回すと測りやすいです。
メジャーの位置が傾きやすいので、ヒップサイズを測る際も鏡を見て平行になっているか確認すること。
ヒップが一番測りづらいですが、鏡を見てやると上手に測れますよ。
（２）スリーサイズの計算式
サイズを測りおわったら、次は自分の身長から理想のスリーサイズを計算しましょう。
一般女性とモデル女性では基準が違うため、2通り掲載しておきます。
モデルはサイズがかなり小さめなので、まずは一般女性のサイズを目指し、そこからボディメイクで絞っていくと良いでしょう。
＃１：一般女性
まず一般女性、つまり標準サイズの計算式を紹介します。
理想のバスト = 身長(cm) × 0.52～0.53
理想のウエスト = 身長(cm) × 0.37～0.39
理想のヒップ = 身長(cm) × 0.53～0.54
つまり身長が160cmの場合は以下のサイズが理想的です。
バスト：83〜85cm
ウエスト：59〜62cm
ヒップ：84〜86cm
少し幅がありますが、以上の範囲内であれば理想的なスタイルです。
自分のサイズと比較して、これより細ければ筋肉をつけてサイズアップしましょう。
サイズがこの計算式の結果よりも大きい場合、後ほど紹介するエクササイズを参考にしてボディメイクてみてくださいね。
＃２：モデル女性
次にモデル女性の理想のスリーサイズの計算式と紹介します。
理想のバスト = 身長(cm)×0.51～0.52
理想のウエスト = 身長(cm)×0.36～0.38
理想のヒップ = 身長(cm)×0.52～0.53
標準よりもやや小さめのサイズがモデルの理想とされています。
身長160センチだとすると、理想のサイズは以下になりますね。
バスト：81〜83cm
ウエスト：57〜64cm
ヒップ：83〜84cm
モデルのスリーサイズは一般女性よりも5センチ程度少なく、普通の女性よりも痩せていて細く引き締まっているのです。
服を美しく着こなし、バランスも取れていてメリハリがあるのが理想。
ガリガリに痩せていれば良いというものではなく、全体のバランスが取れていることが重要です。
３．スタイルの良さはスリーサイズだけじゃない！各部位の測り方
スリーサイズのバランスが取れているからといってスタイルが良いわけではありません。
例えばスリーサイズのバランスは黄金比だけど、頭だけ大きければスタイルよくは見えませんよね？
一般的に言う均整のとれたプロポーションとは、頭身やスリーサイズ、手足の太さのバランスも重要です。
スタイルが良く見える理想的なバランス、またバスト・ウエスト・ヒップ以外の部位の理想サイズの計算式を紹介していきます。
（１）スタイルの良さは全身のバランスも重要
スタイル良くなるには、スリーサイズ以外に全身のバランスも重要です。
よくモデルさんは”8頭身”とか”9頭身”とか言われますよね。
日本人の平均頭身は7.3頭身と言われていて、8頭身は平均よりも顔が小さく頭身が高いんです。
またモデルは足の長さが身長の45％以上あり、体の約半分が足。
腰の位置が高く足が長いこと、そして頭が小さくて頭身が高いほどスタイルが良く見えます。
（２）身長から理想のサイズを計算する方法
次に身長から理想のサイズを計算する方法を紹介します。
- 体重
- 顔
- 二の腕
- 太もも
- ふくらはぎ
- 足首
- 股下
この7つのサイズが理想的なバランスであればあるほど、美しいスタイルと言えます。
まずはご自身のサイズを把握してみてくださいね。
＃１：体重
まずスタイルを気にしている女性は自身の適性体重を知りたいですよね。
体重は様々な区分があり、計算式はなんと4つもあるんです。
健康体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22
美容体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 20
シンデレラ体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 18
スーパーモデル体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 17
健康体重は標準体型、美容体重はより美しく見える体重。
シンデレラ体重は読者モデルなど、通常の女性よりも細く美しく見えるための体重です。
スーパーモデル体重は、現役のスーパーモデルのようなかなり細い体型を目指す場合の数値。
モデルを目指すバラまずは美容体重あたりを目指すと良いでしょう。
＃２：顔
次に顔のサイズを測って頭身を割り出してみましょう。
顔は顎の一番尖った部分から頭のてっぺんまでの長さです。
おでこが湾曲していて測りづらいので、オススメはティッシュボックスを顔に当てて印を付ける方法です。
顎の一番下のラインに合わせてティッシュボックスを置き、頭のてっぺんのラインに当たる位置にマークをつけましょう。
こうすることで頭の長さを簡単に計ることができます。
＃３：二の腕
次に二の腕の理想的なサイズも知っておきましょう。
二の腕の理想体型の計算式は以下のようになっています。
二の腕 ＝ 身長(cm) × 0.15～0.16
二の腕をまっすぐに伸ばし、一番太い位置にメジャーを巻いて測りましょう。
この時に床とメジャーが垂直になるようにするのがポイントです。
二の腕の太い部分がよく分からない方は、腕を一度曲げて力こぶができる位置あたりを計ると良いですよ。
＃４：太もも
次に太ももの理想的なサイズを測ってみましょう。
まずは鏡の前にまっすぐに立ち、重心を両足にかけるようにしてください。
鏡を見て一番太い位置を床と平行にメジャーを回して計るのが正解です。
だいたい足の付け根の2〜3センチ下が一番太くなっているので、その辺りを計測しましょう。
太もも ＝ 身長(cm) × 0.3
以上のサイズであれば理想的なサイズと言えます。
モデルサイズであれば、計算したサイズから3〜5センチ程度を引きましょう。
脚はむくみやすい部位なので、できれば朝に計るのが一番正しいサイズを測れます。
＃５：ふくらはぎ
ふくらはぎにも理想のバランスがあります。
ふくらはぎ ＝ 身長(cm) × 0.2～0.21
測り方は太ももと同じく朝に鏡の前で測るようにしましょう。
姿見に向かって真っ直ぐに立ち、前屈するように前屈みになってメジャーを一番太い部分に回します。
この時に膝を曲げてしまうと、筋肉が動いてしまって正確なサイズが測れないので曲げないように気をつけてください。
メジャーを最初きつめに回し、徐々に緩めてぴったりのところで止めましょう。
＃６：足首
足首のサイズも測ってみましょう。
理想の脚のバランスは太もも：ふくらはぎ：足首：5：3：2になるときれいな足に見えます。
理想値の計算方法は以下になります。
足首 ＝ 身長(cm) × 0.12
計測方法は、鏡の前に腰幅程度に足を開いて立ち、重心を真っ直ぐにしてから測りましょう。
ふくらはぎのようにお辞儀をする形でメジャーを回して測り、床とメジャーが平行になっているか確認してください。
体が硬い方は少々難しいかもしれませんが、足首の場合は少し膝を曲げても構いません。
美脚トレーニングを知りたい方はこちらの記事もどうぞ！
＃７：股下
股下の長さも測り、身長との比率を計算してみましょう。
まず股下の長さとは太ももの付け根から足裏までの長さのこと。
自分で測るのはやや難しいのですが、壁と床を利用して寝転んで測ると測りやすいです。
まず壁に足をぴったりつけて床に寝転がります。
そして股の部分にペットボトルなど何か目印になる物を置きましょう。
起き上がって、壁からペットボトルまでの位置を真っ直ぐに計測します。
この際に壁とペットボトルの角度が90度になるように気をつけてくださいね。
股下が計測できたら、身長と比較してみましょう。
日本人の股下平均は45％以下なので、それ以上であれば足が長いと言えます。
４．理想のスリーサイズに近づきたい！今日からできる簡単STEP
身長や顔の長さなど自分ではどうにもできない部分もありますが、できる限りモデル体系に近づきたいですよね。
そこで今日からできる簡単なスリーサイズ・スタイルアップ法を紹介します。
- 胸に関するエクササイズ
- ウエストに関するエクササイズ
- ヒップに関するエクササイズ
- 二の腕に関するエクササイズ
- 太ももに関するエクササイズ
- ふくらはぎに関するエクササイズ
- 足首に関するエクササイズ
簡単なエクササイズを集めましたので、今日からお風呂上がりや隙間時間に実践してみてくださいね。
（１）胸に関するエクササイズ
まずは胸に関するエクササイズを紹介します。
特にバストアップしたい方は是非試してみてください。
胸の形を整える効果もありますよ。
＃１：大胸筋を鍛える
大胸筋を鍛えることでバストアップや胸の形を整える効果があります。
胸の土台になっている大胸筋が強くなれば、胸のトップの位置が上がるからです。
やり方は簡単で、胸の前で合掌のポーズを取り、両手を押し合うように力を込めます。
その体勢のまま顔の前まで両手を上げ下げしましょう。
（２）ウエストに関するエクササイズ
次にウエストに関するエクササイズを紹介します。
美しいくびれを作り、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。
＃１：腹横筋を鍛える
ウエストのくびれを形成する腹横筋を鍛えましょう。
腹横筋とは腹筋の一番内側にある筋肉で、ここを鍛えるとキュッとボディラインが引き締まるんです。
効果のある筋トレはプランクです。
- マットを敷いてうつ伏せになり、肩幅程度に手を開いて肘をつく。
- 肘は90度になるように調整、足は爪先立ちにして体を浮かせる
- お尻が高くならないよう頭〜爪先が一直線になるようにしてキープ
- 1分程度キープして1日3回繰り返す
プランクはインナーマッスルを鍛えるのに超効果的です。
お腹を意識することで、より効率的に腹横筋を鍛えることができます。
＃２：骨盤を動かす
骨盤を動かすこともウエストの引き締めに効果的です。
現代女性は骨盤が開いていたり、反り腰で骨盤が傾いてしまっていることも多いのです。
これを強制するだけでストンと体重が減ることもあるんですよ。
簡単なエクササイズをご紹介します。
- 床に座り、骨盤を立てて座る
- 両手を真っ直ぐ上に伸ばし、前屈しながら左右に体をひねる
- 左右10回ずつ繰り返す
このエクササイズで骨盤の位置を調整し、なおかつお腹の横をひねることで引き締め効果があります。
寝起きでも1分程度あればできるので、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
（３）ヒップに関するエクササイズ
ヒップはある程度ボリュームがあり、キュッと引き締まった丸い形が理想的です。
- 肩幅より広めに足を開き、爪先を斜め45度に広げる
- その脚の形を保ちつつ、ももが床と平行になるまで膝を伸ばす
- 膝が爪先よりも前に出ないように注意
- また元のスタンスに戻り、スクワットを繰り返す
通常のスクワットよりも足を広げて立つことで、お尻の筋肉に効かせることができます。
お尻に関するエクササイズはこちらでさらに詳しく紹介していますので、併せて参考にしてくださいね。
（４）二の腕に関するエクササイズ
二の腕をほっそりと美しくするエクササイズを紹介します。
- 足を軽く開いて立ち、目線は真っ直ぐ前を見る
- 脇を拳一個分程度の隙間を開けて浮かせる
- 掌を後ろに、前にとひねる
- この動作を30セット程度繰り返す
掌をねじることで二の腕がほっそりと引き締まり、美しいラインを作ります。
背中の贅肉にも効果があるので、背中痩せ効果もありますよ。
（５）太ももに関するエクササイズ
次に太ももに関するエクササイズを紹介します。
- 仰向けに寝て90度になるように両足を上げる
- 上げた足を開くところまで左右にパカっと開く
- 足の開閉を10セット程度繰り返す
寝たままでできる簡単なエクササイズですが、とっても足痩せに効果があります。
寝る前と朝一番に2度ほどやると、二週間程度で太もも痩せ効果を実感できますよ。
（６）ふくらはぎに関するエクササイズ
次にふくらはぎを鍛えるエクササイズを紹介します。
- 椅子の後ろに立ち、背もたれに手をかけます
- 背もたれを持ちながら爪先立ちをします
- この時膝を曲げるようにしましょう
- かかとをつけるまでが1セット
- 10セット程度爪先たちを繰り返しましょう
ふくらはぎを鍛えることで、キュッとした足のラインを手に入れられます。
また全身の血行がアップして代謝が上がる効果もあるので是非毎日取り入れましょう。
（７）足首に関するエクササイズ
足首を鍛えるエクササイズを紹介します。
- 壁に対して真っ直ぐに立ち手を壁につきます
- 体制を保ったままかかとを上げ、足首の前側が伸びるのを感じましょう
- かかとをおろし、また同じようにかかとを上げ下げします
この動きをワンセットとし、1日10〜30セット行いましょう。
足首をストレッチすることでむくみを流し、引き締まった足首を作ることができますよ。
５．服装でスタイル良く見せる方法
身長や骨格はエクササイズでも変えづらいですが、服装でスタイルアップすることができます。
- ヒールを履く
- 姿勢を良くする
- 身長が低い方は縦のラインを強調
- 顔が大きめの人はストールを活用
コンプレックスはコーディネートでカバーすることができます！
身長が低い方や股下が短いなんて方も安心してくださいね。
（１）ヒールを履く
ヒールを履くことで、足が短めの方も足長に見せる効果があります。
身長を高く見せ、足を綺麗に見せることもできるのでヒールは是非活用しましょう。
理想は5センチ〜7センチ程度の高さだと、足が綺麗に見えますよ。
（２）姿勢を良くする
スリーサイズが黄金比で顔が小さくても、猫背だとスタイルが悪く見えてしまいます。
正しい姿勢を保つことで、スタイルが良く美しく見えますよ。
壁に頭からかかとまでがぴったり着くように立ち、その姿勢を保ったまま歩くトレーニングをしてみましょう。
毎日意識することで姿勢が良くなり、スタイルアップして見えます。
（３）身長が低い方は縦のラインを強調
背が低めの女性は、服装で縦のラインを強調することでスタイルをカバーできます。
ストライプ柄の服を着たり、トップスに明るめの色を着て目線を上に集中させましょう。
ボリュームのあるコートや上着を羽織るのも効果的。
このようにトップスのボリュームをつけて、身長カバーしましょう。
（４）顔が大きめの人はストールを活用
顔の大きさが気になる方はストールを活用しましょう。
このように顔周りにストールの布を持ってくると、顔の形をカバーできるんです。
特に顎がコンプレックスの方は使えるテクニックなので覚えておいてくださいね。
６．まとめ
今回はバスト・ウエスト・ヒップのスリーサイズ、そして足や二の腕などの理想サイズの計算式をお伝えしました。
ただ細いだけでは、女性らしいカーヴィなボディラインは作れません。
出るところは出て、締まるところは引き締まっているのが素敵なスタイル。
今回紹介したエクササイズはとっても簡単なものばかりなので、是非試してみてください。
1日1回毎日続ければ1月後には必ずスタイルの変化に気づくはず。
女性らしく美しいボディを手に入れるため、まずは自分の現在のサイズや理想のサイズの適正値を知ることから始めましょう！
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