【女性モデルの理想的な体脂肪率は？】体脂肪率を下げる方法３選

「あのモデルの体脂肪率はどのくらいなんだろう？」
「モデルになりたいけど私の体脂肪率では無理かな？」

このようにモデルになるには、どのくらいの体脂肪率が適切なのか疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。

結論を言うと、モデルだとしても極端に低い体脂肪率は必要とされません。

しかし、モデルは一般女性と比較すれば体脂肪率が低いのは事実なので、ここから次の4つのポイントで詳しく説明していきます。

1. そもそも体脂肪率とはなにか
2. モデルの体脂肪率はどのくらいなのか
3. 体脂肪率を下げる方法
4. 体脂肪率を下げることに危険性もあること

この記事を最後まで読むことで、自分が目指すべき体脂肪率や、その目標を達成するためにやるべきことがクリアになります！

ちなみに、客観的に見て自分が痩せているのか太っているのか知りたい方は、『モデルの適正体重はBMIを計算しよう！【モデル体重になる６つのコツ】』が参考になりますよ。

モデルの適正体重はBMIを計算しよう！【モデル体重になる６つのコツ】

2019.03.10

１．体脂肪率とは

体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合がどのくらいなのかを数値化したものです。

体脂肪率は自分が痩せているのか、肥満なのかを図ることができるものになるということです。

多くの人が自分の体重や身長を把握しています。

しかし、体脂肪率は意外と把握していない人が多いのが現状です。

そこで、ここでは日本人の平均的な体脂肪率がどのくらいなのか、モデルとして理想的な体脂肪率はどのくらいなのか、更に自分の体脂肪率を調べる方法を説明していきます。

（１）日本人の平均体脂肪率は？

日本人女性の体脂肪率の平均は30％程度と言われています。

ただし、この数値は全年齢の平均になるため、若い女性であればマイナス2～3％程度を目安に考えるといいでしょう。

しかし、いずれにしても体脂肪率30％前後の数値は、理想的な体脂肪率とは言えずやや高めの数値となっています。

モデルになりたいという目標があるのなら、もう少し低めの体脂肪率を目指す必要があります。

そこで、どの程度の体脂肪率が痩せているとされるのか、肥満とされるのかの基準を知っておきましょう。

体脂肪率30％はやや肥満の部類に入ってくることがわかります。

（２）モデル理想の体脂肪率は？

モデル理想の体脂肪率は18～23％程度と考えてください。

なぜならば、体脂肪率が18％を下回ると痩せすぎに見えたり、筋肉質すぎるスタイルになりがちとなり、23％を超えるとモデルとしては若干太めにみられることもあるからです。

モデルの中でも、18％未満ということもありますし、更に低いこともあります。

しかし、モデルだからと言っても、極端に低い体脂肪率が必要とされる訳ではないことを知っておきましょう。

（３）自分の体脂肪率を測定してみよう

これまで体脂肪率の数値がどのような意味を持つのか説明してきました。

まずは、自分の体脂肪率を測定してみましょう。

体脂肪率を知る方法として体組成計（体脂肪計）がありますが、体組成計の利用方法について注意点もありますのでそちらを先にチェックしていきましょう。

＃１：体内の水分状況によって体脂肪率は変わってくる

体組成計で計測する体脂肪率は、体内の水分状況によって変わってきます。

筋肉は水分が多く電気を通しやすい性質があり、これを利用して体組成計は体脂肪率を計測しています。

そのため、計測される体脂肪率は体内の水分状況によって3%程度変わることもあるのです。

このように、水分状況によって体脂肪率は変わるので、計る時間に気を付ける必要があります。

＃２：体脂肪率の推移を知るには決まった時間に計るのが大事

体脂肪率の推移を正確に知るためには、計る時間に気を付ける必要があります。

特に次のような時間帯は、体内の水分状況が大きく変動しやすいです。

• 起床後
• 食事後
• 運動後
• 入浴後

体脂肪率を計るのは、水分状況に変化が少ない時間帯が好ましいため上記の時間帯は避けましょう。

それではいつ計るのがよいかというと、日常的に取り組みやすいタイミングとして、入浴前をおすすめします。

更に正確な体脂肪率を計りたいときは、入浴前ということに加えて食後2時間経つのを待つことも必要です。

つまり、食後に2時間置いた、入浴前に体脂肪率を計るのが望ましいということになります。

（４）おすすめの体組成計（体脂肪計）３選

体脂肪率を自宅で手軽に測ることができるのが体組成計と体脂肪計です。

近年では体脂肪率のみを計測する体脂肪計は減っていて、体脂肪率だけではなく、内臓脂肪量や筋肉率や基礎代謝なども測定できる体組成計が多く販売されています。

おすすめの体組成計と体脂肪計を紹介しますので、気になるものをチェックしてみてください。

＃１：オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン HBF-214-PK

数多くある体組成計の中でも人気ナンバー1のものとなります。

品質はオムロン製ということで安心できますし、必要な機能を備えながら約3,000円と購入しやすい体組成計です。

コスパのよい体組成計を手に入れたい人におすすめできます。

＃２：コンパクト体脂肪計

自宅に既に体重計がある場合など、体脂肪率だけを計れればよいという場合に、おすすめなのがこちらのコンパクト体脂肪計です。

コンパクト体脂肪計の一番のウリとも言えるのが価格です。

体脂肪率しか測れないとはいえ、約800円で購入できるのは嬉しいところです。

とにかく安く体脂肪計を手に入れたい人におすすめです。

＃３：オムロン 体重・体組成計 ブラック HBF-256T

この体組成計の特徴は、スマホアプリのOMRON connectと連携することができることになります。

日々の体重や体脂肪率の変化がOMRON connectに蓄積されていくので、モデルを目指して体形改善を目指している人にはおすすめできます。

価格が約1万円と高めとなっていますが、モデルにとって体調管理は欠かせませんので気になる人は購入を検討してみるとよいでしょう。

２．モデルの体脂肪率は？

モデル理想の体脂肪率は18～23％程度と前述しましたが、ここでは実際のモデルの体脂肪率がどのくらいになるのかを見ていきます。

ただし、紹介するモデルの体脂肪率が理想という訳ではない点に注意してください。

（１）榮倉奈々

 

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榮倉奈々さん(@nana_eikura)がシェアした投稿 – 2019年 2月月24日午後9時08分PST

最初に紹介するのは榮倉奈々さんです。

榮倉奈々さんは、テレビ番組で体脂肪率が18％であることを明らかにしています。

身長は次のとおりです。

榮倉奈々さんは、体を鍛え筋肉量を増やすことで体脂肪率を下げることを実現しています。

そのため、18％と低い体脂肪率とは言っても、比較的健康的に達成されたものと言えます。

体脂肪率を下げるのであれば、榮倉奈々さんのように体を鍛えるという選択肢も考えるとよいでしょう。

（２）熊田曜子

 

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熊田曜子さん(@kumadayoko)がシェアした投稿 – 2019年 3月月16日午前1時19分PDT

熊田曜子さんは、現在はママさんタレントとして活躍されていますが、出産前の体脂肪率が一番低いときは14%台でした。

現在は出産後となりますが、それでも体を鍛えて体脂肪率を20%未満に抑えているとブログで明らかにしています。

熊田曜子さんは、そのプロポーションを活かして仕事をしていたので、モデルを目指す人にも参考になる数値になります。

（３）藤原紀香

第24回ミス日本グランプリを受賞している藤原紀香さんです。

藤原紀香さんと言えば、その日本人離れしたスタイルの印象しかないと思います。

しかし、比較的太りやすい体質で一時は体脂肪率29％まで上がってしまったと、自著の発売記念握手会で明かしています。

その後、体脂肪率を下げることに成功して20％としています。

スタイルを保つのに努力は必要と藤原紀香さんは語っています。

モデルを目指すのであれば、体脂肪率を下げるために努力は必要と考えたほうが良いでしょう。

ちなみに、彼女の股下の長さは芸能界でもトップクラスです。

それについては、『モデルの股下の長さってどのくらい？股下比率の高いモデルランキング』で紹介しているので、興味がある方はこちらも読んでみましょう。

モデルの股下の長さってどのくらい？股下比率の高いモデルランキング

2019.03.31

（４）西山茉希

 

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西山茉希さん(@maki.nshiyama50)がシェアした投稿 – 2019年 3月月17日午前4時23分PDT

西山茉希さんはテレビ番組で体脂肪率が一番低いときは、5%程度だったと驚きの証言をしています。

西山茉希さんの体脂肪率が5％程度だったときの、身長や体重などのデータは次のとおりです。

この5％という数値は、明らかに低すぎで危険と言えます。

食べ物を制限するだけではなくガム一つでも簡単には口に入れなかったというのですから、相当な節制をしていたことが伺えます。

5％という数値は、女性よりも筋肉量が多い男性のプロアスリートであっても、達成している人が少ない数値なのでモデルとしては異例の低さと考えたほうがよいです。

３．体脂肪率を下げる方法３選！

体脂肪率を下げる方法として有効なものを3つ紹介していきます。

ここまで何度かモデルだからと言っても、低すぎる体脂肪率が求められているわけではないと説明しました。

しかし、一般女性と同レベルの体脂肪率ではモデルとしては通用しないのも事実です。

現在の体脂肪率が一般女性と同レベルであれば、ここから紹介する体脂肪率を下げる方法をぜひ実践してみてください！

（１）食事を見直す

体脂肪を落としたい場合に、まず見直して欲しいのが食事です。

体脂肪は糖質と脂質から作られるので、糖質と脂質を取りすぎないことが大事です。

ただ食事量を減らすだけでは、体によくありませんので、タンパク質・各種ビタミン、ミネラルをしっかり摂取できるような食事内容にする必要があります。

具体的には野菜を多く食べるようにして、肉類は鶏肉がおすすめです。

もちろん、スナック類やジャンクフードは避ける必要があります。

ちなみに、モデルが実践する食事法については『モデルの食事量は意外と多い？しっかり食事を取らないと逆に太る理由』で紹介しているので、こちらも要チェックです！

モデルの食事量は意外と多い？しっかり食事を取らないと逆に太る理由

2019.12.29

（２）筋トレを行う

体脂肪率を下げるのに、筋トレはとても有効です。

なぜなら、体脂肪率は体全体に占める脂肪量を数値化したものなので、筋肉量が増えればその比率は当然下がることになるからです。

そして、筋肉量を増やすことで代謝があがり、脂肪も減ることにつながります。

筋トレは全身を満遍なくできれば理想的ですが、手軽に行うのであれば次の3種を最低限行うようにするとよいでしょう。

• スクワット
• 腹筋
• 腕立て伏せ

特にスクワットは、脚の筋肉自体が大きいため筋肉量を増やしやすく、運動量が高めなので消費カロリーが増えることも期待できます。

さらに、体脂肪を燃焼させたい方は『誰でもモデルのような筋肉に！有名モデルのモデル筋トレーニング５選』に書かれているトレーニング法もおすすめですよ。

誰でもモデルのような筋肉に！有名モデルのモデル筋トレーニング５選

2019.12.29

（３）ランニングをする

ランニングで消費カロリーを増やすことで、脂肪を減らすことができます。

ただし、ランニングは5分や10分程度では毎日続けてもあまり意味がありません。

最低でも1日20分程度は続けないと、効果は薄くなってしまいます。

なぜなら、ランニングを開始した当初は脂肪よりも糖質をエネルギー源にしていると言われていて、脂肪を燃焼させるためには20分以上のランニングが望ましいとされているからです。

ランニングは、食事を見直すことや筋トレと比較すると、取り組むのに覚悟が必要になりますが、続けることができれば大きな効果が期待できます。

４．体脂肪率の注意点

体脂肪率を下げる場合の注意点についても確認しておきましょう。

体脂肪率は、下げれば下げるほどよいというものではありません。

ここでは低すぎる体脂肪率が、体へ及ぼす様々な悪影響を説明します。

（１）体温が下がりやすくなる

体脂肪率が低いと、体温が下がりやすくなったりします。

脂肪が少ないと、体温が外に逃げやすくなり体温が下がりやすくなるのです。

そして、体温が下がると免疫力が下がるため風邪をひきやすくなるなどの悪循環に陥ることもあります。

（２）月経不順・異常が起こりやすくなる

体脂肪率が低くなったときの女性特有の問題として、月経不順や月経異常が起きやすくなるという点があります。

20%くらいの体脂肪率でも月経不順になる可能性はあります。

更に、体脂肪率が低くなりすぎると（17%以下）になると月経不順だけではなく、無月経になるリスクが高まります。

５．まとめ

ここまで、モデルと体脂肪率に関する情報をリスクも含めて説明してきました。

今回の記事を読んで頂ければ、モデルを目指す上で体脂肪率をどの程度にすればよいのか、どのような方法で体脂肪率を下げればよいのかもわかって頂けたことでしょう。

必要以上な体脂肪率の低さは必要ないとはいえ、モデルとして適切な体脂肪率にすることは簡単ではありません。

この記事を参考にして、少しでも理想に近づけるように一歩ずつ進んでみましょう！